15 Minuten Workout

Workout

Sport 15 Min Ganzkörperworkout für Zuhause

Momentan fällt es uns wieder besonders schwer aus dem Haus zu gehen und in der stressigen Vorweihnachtszeit meinen wir, keine Zeit für Sport zu haben.

Dennoch 15 Min Zuhause, ohne Geräte bringen schon einiges. Du wirst davon zwar keinen Sixpack bekommen, aber es ist schon so viel mehr wert, als nur auf der Couch zu sitzen!

Das Workout besteht aus 5 Übungen mit je 2 Sätzen.

  • Anfänger können die Übung 30 Sekunden ausführen und dann 30 Sek. pausieren.
  • Fortgeschrittene führen die Übung 45 Sekunden aus und pausieren 15 Sek.

Bevor du anfängst solltest du dich immer aufwärmen:

1) Aufwärmen

Am besten geht das mit Seilspringen oder Hampelmännern. Dann noch 10 Raupen – mit gestreckten Armen und Beinen den Boden berühren. Dann mit den Armen nach vorne bewegen, bis man in der Liegestützposition ist und wieder aufrichten.

Jetzt sollten die Muskeln warm sein.

2) Ausfallschritte

Je größer der Ausfallschritt, desto mehr Gesäß und Beinrückseite ist beteiligt. Ist der Schritt kleiner, wird die Beinvorderseite fokussiert.

3) Schwimmer

Bauch / Rumpf-Stabilisation. Mit dem Rücken auf den Boden legen. Die Arme und Beine gestreckt leicht anheben. Wer es schwerer mag, kann auch noch leicht anfangen zu wippen.

4) Shoulder Touches

In der Liegestützposition abwechselnd die Hände zur gegenüberliegenden Schulter heben. Auf geraden Rücken und min Armbeugung achten.

5) Beckenheben

Rückenlage, Beide anwinkeln und Füße fest auf den Boden. Arme seitlich ablegen und nun das Becken soweit wie möglich anheben und anschließend absenken aber nicht am Boden ablegen.

6) Kniebeugen

Füße etwas breiter als hüftbreit aufstellen und Fußspitzen ca. 45° nach außen geöffnet. Dann mit geradem Rücken so tief wie möglich in die Hocke und langsam wieder aufstehen.

Dranbleiben ist das wichtigste und mit solchen kurzen Einheiten rettest du dich super über die Feiertage!